Comer proteína de manera regular puede ser un reto, sobre todo si no tenemos recetas que nos permitan variar nuestra dieta. Esto sucede frecuentemente con el pollo, una proteína magra, completa y versátil que a veces descuidamos por falta de creatividad.
Aunque el pollo a la parrilla o al horno es un clásico para disfrutar en los almuerzos o cenas, existen opciones dinámicas como estos tres marinados para tener listos y usarlos durante la semana.
Para comer sano y sabroso, la clave es la organización de las comidas (meal prep). En una sola jornada de cocina, puedes preparar tres raciones de pollo crudo, cada una con un marinado que le aporta personalidad y un sabor único.
La creadora de contenido de dieta Keto, Karen García, comparte en sus redes sociales consejos sencillos para que comer variado sea mucho más fácil al momento de cocinar.
Paso a paso para marinar el pollo
Para estas recetas se requiere medio kilo de pollo. Sigue estos pasos para garantizar un resultado profesional: Comienza por seleccionar los cortes que vas a marinar y luego corta los muslos o pechugas de pollo en cubos pequeños del mismo tamaño; esto permitirá una cocción uniforme.
También divide el pollo en tres partes iguales y colócalas en recipientes separados.
1. Marinado de sabor oriental
Esta es una mezcla sencilla y equilibrada donde no puede faltar la salsa de soja (preferiblemente baja en sodio y sin azúcar). El aceite de ajonjolí aporta notas tostadas, mientras que el chile y el jengibre elevan el perfil sensorial.
Ingredientes:
- 3 cucharadas de salsa de soya (baja en sodio y sin azúcar).
- 2 cucharadas de aceite de ajonjolí.
- 1 chile serrano picado (ajusta al gusto para el nivel de picante).
- 1 cucharada de jengibre fresco, rallado.
- 1 cucharada de ajonjolí tostado.
- 2 dientes de ajo, finamente picados.
- Jugo de 1 limón.
2. Marinado de cilantro y limón
Para esta mezcla fresca, el cilantro y el ajo se combinan con la mantequilla, que le dará un toque de untuosidad delicioso al pollo al momento de ir al fuego.
Ingredientes:
- 1/4 taza de cilantro fresco, finamente picado.
- 1 cucharada de cebolla deshidratada.
- 2 dientes de ajo, finamente picados.
- Jugo de 1 limón.
- 2 cucharadas de mantequilla derretida.
- Sal y pimienta al gusto.
3. Marinado de mostaza y yogur (Estilo Cremoso)
Este marinado destaca por su textura cremosa gracias al yogur griego, que además de sabor, ayuda a ablandar las fibras de la proteína.
Ingredientes:
- 1/4 de taza de yogur griego (sin azúcar).
- 2 cucharadas de mostaza.
- 1 diente de ajo, finamente picado.
- 1 cucharadita de paprika.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- Sal al gusto.
Instrucciones de preparación y almacenamiento
- Prepara todos los ingredientes para cada marinado por separado.
- Agrega los ingredientes de cada marinado a sus respectivos bowls de pollo y mezcle muy bien para que la carne absorba los sabores.
- Reserva por unos cinco minutos y luego coloca el pollo en bolsas de plástico con cierre hermético o en recipientes.
- Deja el pollo marinando en el refrigerador para consumo inmediato (hasta 2 días) o, si lo prefieres, puedes congelarlo para usarlo más adelante en la semana.
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