La palabra “caloría” es una de las más comunes cuando se habla de nutrición, dietas y pérdida de peso. Pero, ¿Qué son exactamente las calorías o kilocalorías? ¿Son realmente tan determinantes para perder peso como suelen señalar expertos y dietistas? Para entender su importancia debemos explorar qué son, cómo influyen en nuestro organismo y por qué son claves en la regulación del peso corporal.
Las calorías son una medida de energía. Técnicamente, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar un gramo de agua en un grado Celsius. Sin embargo, en el contexto de la alimentación, hablamos en términos de kilocalorías (kcal), donde 1 kcal equivale a 1.000 calorías. Las skilocalorías, en el ámbito de la nutrición, son el valor energético que obtenemos de los alimentos y que nuestro organismo utiliza para funcionar. Toda actividad física, desde caminar hasta respirar o mantener nuestros órganos en funcionamiento, requiere energía, y esa energía proviene de las kilocalorías que ingerimos a través de los alimentos.
Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Hay tres tipos de macronutrientes y cada uno aporta una cantidad específica de energía:
Cada persona necesita una determinada cantidad de energía mínima diaria para que tu cuerpo pueda realizar funciones básicas, como respirar y regular la temperatura corporal, cuando estés en completo reposo físico y mental. Esta energía se llama metabolismo basal. (TMB) y está determinada por factores como el sexo, la edad y la altura, entre otros. Normalmente, el cerebro y el hígado consumen cada uno alrededor del 20% de su metabolismo en reposo. Tus músculos gastan entre el 16% y el 22% de esta energía, dependiendo de lo “fuerte” que seas, y el 40% restante se atribuye al resto del cuerpo como el corazón, los riñones, el sistema inmunológico, etc.
La clave para la regulación del peso es el equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías gastadas. Cuando se consume más energía de la que se gasta, el exceso se almacena en el cuerpo en forma de grasa, lo que provoca un aumento de peso. Este realmente es un mecanismo que resultó fundamental para la supervivencia de nuestra especie, ya que en épocas en las que los alimentos escaseaban, esta grasa acumulada podía utilizarse como fuente de energía. Teniendo esto en cuenta, podemos concluir que Para adelgazar, el principio básico es consumir menos energía (kilocalorías) de la que el cuerpo necesita. Así, a través de este déficit calórico, obligamos a nuestro organismo a utilizar las reservas energéticas almacenadas para cubrir sus necesidades.
Sí, las kilocalorías son fundamentales para cualquier plan de adelgazamiento, pero no son el único factor a considerar. Hay varias razones por las que no todas las calorías son igualesespecialmente en lo que respecta a la composición de los alimentos y su impacto en el metabolismo. Es decir, no es lo mismo consumir 500 kcal de alimentos ultraprocesados que consumir alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas, legumbres o proteínas magras. Aunque las kilocalorías son una medida estándar de energía, La calidad de los nutrientes que aportan afecta la forma en que el cuerpo los utiliza.
Por ejemplo:
Un ejemplo práctico de cómo importa la calidad es la densidad calórica de comida. Algunos alimentos, como las frutas y las verduras, son bajos en calorías pero ricos en nutrientes, mientras que otros, como los alimentos ultraprocesados, pueden ser muy ricos en calorías pero pobres en nutrientes. Así, aunque dos alimentos puedan tener el mismo valor calórico, su impacto en la salud y el control del peso es muy diferente. Además, los alimentos con baja densidad calórica como frutas y verduras permiten consumir mayores cantidades, aportando más volumen, saciedad y nutrientes sin superar el límite calórico recomendado.
Si bien contar calorías puede resultar útil para algunas personas, no es el único método eficaz para perder peso ni siempre es necesario. Algunos críticos señalan que centrarse únicamente en las calorías ignora factores importantes como la calidad de los alimentos, el hambre, las señales de saciedad, las hormonas y el metabolismo individual. Además, factores como el estrés, el sueño y la salud general también influyen en la forma en que el cuerpo procesa y gasta energía.
De hecho, estudios recientes han sugerido que la simple ecuación de “calorías que entran versus calorías que salen” no siempre capta la complejidad del metabolismo humano. Diferentes personas pueden metabolizar los mismos alimentos de manera diferente debido a variaciones en la microbiota intestinal, la genética y otros factores fisiológicos. Para qué
Por lo tanto, para algunas personas, hacer ajustes en la calidad de los alimentos y no solo en la cantidad de calorías puede ser más efectivo para perder peso y mantenerlo a largo plazo.
Más allá del recuento de calorías, existen otras estrategias que pueden ayudarle a perder peso de forma saludable:
Las kilocalorías son un componente clave en la pérdida de peso, pero no son la única pieza del rompecabezas. Si bien mantener un déficit de calorías es esencial para perder peso, la calidad de los alimentos, la actividad física y factores como el metabolismo individual desempeñan un papel crucial en el éxito a largo plazo. Para lograr una pérdida de peso sostenible y saludable, es importante adoptar un enfoque holístico que vaya más allá del simple recuento de calorías y tenga en cuenta cómo los alimentos afectan tanto al cuerpo como a la mente.
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