Las proteínas están presentes en todo el cuerpo: en músculos, huesos, piel, cabello y prácticamente todos los tejidos y órganos.
Para que su sistema funcione bien a diario, más de 10,000 tipos de ellos, formados por diferentes combinaciones de aminoácidos, los “bloques de construcción” de este macronutriente, funcionan en procesos del cuerpo complejos.
Con ellos reparamos los tejidos, llevamos sustancias a través de la sangre y producimos hormonas y anticuerpos.
Pero entre tantos procesos importantes, uno de sus poderes es el que recibe la mayor atención: su papel en la construcción de la masa muscular.
Durante los ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, se producen pequeñas lesiones en las fibras musculares.
Para repararlos y fortalecerlos, el cuerpo usa aminoácidos de proteínas, favoreciendo el crecimiento muscular y la adaptación al esfuerzo.
Sin una ingesta de proteínas adecuada, el proceso que conduce a un aumento de la masa muscular es incompleto.
Las principales fuentes de este macronutriente son la carne, los huevos, los lácteos y las verduras, como frijoles, lentejas y garbanzos.
Y desde la década de 1980, las opciones de “proteína sérica” también se han popularizado en inglés, llamadas en inglés proteína de sueroUna forma considerada “más práctica” para comer dosis significativas de proteínas.
Si el objetivo es aumentar la masa muscular, una persona necesita consumir entre 1.4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso, según la recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición y Deportes.
Esto, por supuesto, debe combinarse con la práctica de la actividad física centrada en ganar músculo, como el entrenamiento con pesas.
Para una persona que pesaba 70 kg, por ejemplo, la recomendación sería comer unos 119 gramos de proteína por día.
Distribuido durante todo el día, un ejemplo de consumo, considerando solo la ingesta de proteínas, sin considerar otros nutrientes, puede incluir:
