Rico en grasas saludables, minerales, fibra y vitaminas, el aguacate es un alimento lleno de nutrientes que se ha posicionado como un alimento saludable por su alto valor nutricional. La recomendación de los expertos es incluirlo en la dieta, Pero ¿cuántas calorías aporta y es realmente saludable comerlo todos los días?
El director del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna-Universitat Ramon Llull, Imma Palma explica que el aguacate tiene un índice glucémico bajo y un alto contenido en grasas.
Las grasas de esta fruta son buenas porque provienen del ácido oleico, el mismo que contiene el aceite de oliva, con la diferencia en la naturaleza de ambos alimentos, ya que el aguacate no es un aceite, sino una fruta, aclara el especialista.
El nivel de grasa de un aguacate es de 15 gramos por cada 100 gramos de cada ración, grasas, como explica Palma, “esa es la gran ventaja del aguacate. “Es una grasa insaturada con un beneficio cardiovascular científicamente comprobado, ya que al sustituir las grasas saturadas en la dieta podría ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre”.
Al repasar el valor nutricional del aguacate, encontramos que en 100 gramos contiene más calorías que otras frutas, que ya son 141 calorías. de los cuales 78,8 gramos de agua, 12 gramos de lípidos, 5,9 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de proteínas y 1,8 gramos de fibra.
Un informe de la Academia Española de Nutrición y Dietética Recomienda consumir porciones diarias de un máximo de 50 y 60 gramos de aguacate, de 2 a 3 veces por semana, combinado con otras frutas y fuentes de grasas saludables.
Como referencia, tengamos en cuenta que de media los aguacates Hass contienen entre 170 y 300 gramos.
3 beneficios de comer aguacate
Fuente de minerales y vitaminas: El potasio es uno de los minerales predominantes en el aguacate, ya que contiene 522 miligramos por cada 100 gramos, además de manganeso, mineral clave por ser fuente de antioxidantes y beneficioso para la salud ósea, ácido fólico, vitaminas K y B6.
Además, “también contiene vitaminas liposolubles, que son vitaminas que se encuentran en los alimentos grasos, como la vitamina E”, explica Palma.
Índice glucémico muy bajo: Existe una combinación de factores que hacen del aguacate una opción saludable para incluir en la dieta, como su bajo nivel de índice glucémico de (50-55) por cada 100 gramos de aguacate, además de que contiene muy pocos carbohidratos (0,8 gramos). , agua y fibra. Por este motivo, consumir aguacate representa un mínimo aumento de la glucosa en sangre.
Proteína de buena calidad: Aunque los niveles proteicos del aguacate no son elevados, ya que por cada 100 gramos aportan 1,8 gramos, el experto asegura que se trata de una proteína vegetal de buena calidad y clave para la salud cardiovascular.
El especialista sostiene que “al igual que ocurre con el aceite de oliva, hay estudios científicos que han demostrado cómo las grasas insaturadas, como el ácido oleico, pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre”.
Sándwich de aguacate vegano
El aguacate es una fruta versátil que puede incluirse en la dieta diaria tanto en platos dulces como en preparaciones saladas. A continuación te compartimos una receta del sitio de recetas Comedera.
Ingredientes
1 aguacate mediano
50 gramos de alfalfa
1/4 pepino
2 rebanadas de pan integral
50 g de queso vegano
1 pizca de sal
1 cucharadita de jugo de limón
Modo de preparación
Lo primero que haremos será tostar el pan. Mientras le quitamos la piel y la cáscara al aguacate, lo colocamos en un recipiente y lo trituramos, añadiendo el zumo de limón y la sal hasta conseguir una pasta cremosa.
Una vez tostado el pan, colocamos sobre las rebanadas de pan la crema de aguacate que hicimos.
Corta el pepino en rodajas y agrega a la preparación junto con la alfalfa y el queso y termina con otra rebanada de pan.
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