En medio de la creciente preocupación por la salud cardiovascular y las enfermedades metabólicas en Estados Unidos, cada vez más expertos insisten en que la clave no está en las dietas restrictivas, sino en construir hábitos sostenibles. Así lo afirma Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, nutrióloga registrada y vocera de la Hass Avocado Board, quien destaca que mejorar la calidad de la alimentación puede ser más relevante que contar calorías.
Desde su experiencia profesional, Izquierdo sostiene que promover patrones de alimentación alcanzables y culturalmente relevantes aumenta las probabilidades de que las personas mantengan esos cambios a largo plazo. “Cuando las decisiones saludables se sienten accesibles, agradables y lo suficientemente flexibles como para adaptarse a distintas culturas y estilos de vida, es mucho más probable que se mantengan”, explicó en entrevista para El Diario de NY.
En lugar de centrarse en prohibiciones, la especialista recomienda enfocarse en qué alimentos se pueden sumar al plato. En ese contexto, el aguacate surge como un aliado estratégico: aporta grasas insaturadas, fibra y una textura cremosa que facilita su incorporación en comidas cotidianas.
Saciedad y control del apetito
Uno de los mitos más frecuentes es que el aguacate “engorda” por su contenido calórico. Sin embargo, una porción, equivalente a un tercio de un aguacate mediano, contiene 80 calorías, 6 gramos de grasas insaturadas y 3 gramos de fibra.
Según Izquierdo, esta combinación favorece la saciedad. “La fibra y las grasas insaturadas ayudan a ralentizar la digestión, lo que promueve una sensación de llenura más duradera. Sentirse satisfecho por más tiempo puede contribuir de manera natural al control del apetito”, señaló.
Esta característica resulta especialmente relevante en un entorno donde el acceso a alimentos ultraprocesados y altos en azúcares añadidos es constante.
Beneficios metabólicos y cardiovasculares
El papel de la fibra y las grasas monoinsaturadas va más allá del apetito. La dietista explica que la fibra ayuda a reducir la absorción de colesterol y a mantener niveles más estables de azúcar en la sangre. Al mismo tiempo, las grasas monoinsaturadas pueden contribuir a disminuir el colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”, cuando sustituyen grasas saturadas en la dieta.
Estos efectos fueron evaluados en el ensayo clínico conocido como Habitual Diet and Avocado Trial (HAT), que incluyó a casi 1,000 adultos. Durante 6 meses, un grupo consumió un aguacate diario, mientras que el grupo de control mantuvo un consumo mínimo.
El resultado fue revelador: quienes añadieron un aguacate al día registraron reducciones modestas pero estadísticamente significativas en colesterol total y LDL, sin experimentar aumento de peso ni de grasa visceral.
Para Izquierdo, este hallazgo es clave para cambiar la percepción sobre las grasas saludables. “No todas las grasas se comportan igual en el organismo. Este estudio demuestra que incorporar grasas monoinsaturadas provenientes de alimentos integrales puede formar parte de una dieta equilibrada sin contribuir al aumento de peso”, subrayó.
Calidad de la dieta por encima del peso
Otro aspecto destacado del estudio fue la mejora en el Índice de Alimentación Saludable (Healthy Eating Index, HEI), una herramienta que evalúa qué tan alineada está la dieta con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. El grupo que consumió aguacate obtuvo puntajes significativamente más altos.
Para la especialista, esto confirma que los avances en salud no siempre se reflejan en la báscula. “El progreso no tiene que estar ligado exclusivamente al peso corporal. Mejorar la calidad de la dieta puede traducirse en beneficios cardiovasculares a largo plazo”, afirmó.
Cómo integrar el aguacate en una dieta equilibrada
Para personas preocupadas por el colesterol, el aguacate puede funcionar como sustituto parcial o total de ingredientes con grasas saturadas. Izquierdo sugiere usarlo como reemplazo en tostadas, aderezos, salsas o incluso en repostería, manteniendo la textura y el sabor deseados.
Un estudio reciente también analizó su uso como sustituto de grasas saturadas y azúcares añadidos en recetas como panecillos, pesto, aderezos y marinados, demostrando su versatilidad culinaria.
Mitos y realidades
Entre los mitos más comunes está la idea de que todas las grasas son perjudiciales para el corazón. Sin embargo, el aguacate contiene principalmente grasas monoinsaturadas, además de casi 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes. Cada porción aporta también 250 miligramos de potasio, vitamina K y cobre, nutrientes esenciales para la salud cardiovascular, ósea e inmunológica.
Para Izquierdo, el enfoque debe centrarse en la densidad nutricional y no solo en el conteo calórico. “Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables se asocia con menores tasas de enfermedades crónicas. Este enfoque es más sostenible y refleja mejor cómo comemos en la vida real”, explicó.
Impacto en comunidades latinas
El aguacate ocupa un lugar importante en la cocina hispana, lo que facilita su incorporación sin alterar tradiciones familiares. Para muchas familias, especialmente en comunidades inmigrantes, la percepción de que “comer saludable” es costoso o complicado puede convertirse en una barrera.
Izquierdo enfatiza que promover hábitos realistas es esencial. “La alimentación saludable debe integrarse en la vida diaria, no sentirse restrictiva ni desconectada de la cultura”, señala. Incorporar alimentos tradicionales con alto valor nutricional permite mejorar la calidad de la dieta sin renunciar a sabores familiares.
La especialista resume su recomendación en una idea sencilla pero poderosa: comenzar con pequeños cambios sostenibles. “No se trata de perfección ni de transformaciones radicales. Cambios modestos, como añadir un alimento nutritivo al día, pueden generar beneficios acumulativos significativos con el tiempo”, concluyó.
En un contexto donde las enfermedades cardiovasculares siguen siendo una de las principales causas de muerte en el país, mensajes como este apuntan a una estrategia clara: mejorar la calidad de la alimentación, paso a paso, puede ser más efectivo que perseguir dietas restrictivas que rara vez perduran.
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