El ser humano es, ante todo, una máquina de movimiento. Desde los primeros días de nuestra evolución, la capacidad de correr largas distancias, resistir el calor y optimizar la energía disponible ha marcado la diferencia entre la supervivencia y la extinción. Pero, ¿qué significa realmente la energía en el contexto del deporte? Más allá de las calorías ingeridas o las horas de descanso, la energía es el pilar sobre el cual se edifica el rendimiento atlético.
Cada zancada, cada latido acelerado y cada explosión de fuerza son resultado de un proceso bioquímico complejo que transforma los alimentos en combustible. Sin una correcta gestión energética, un maratonista no podría completar los 42 kilómetros de su prueba, un ciclista se desplomaría en las pendientes del Tour de Francia y un futbolista no podría mantener su velocidad durante los 90 minutos del partido. En otras palabras, sin energía, no hay deporte.
A lo largo de la historia, los atletas han buscado formas de mejorar su rendimiento a través de la alimentación. Desde los corredores de larga distancia de la Grecia clásica, que consumían dietas ricas en higos y queso, hasta los ultramaratonistas actuales, que recurren a geles de glucosa y estrategias de carga de carbohidratos, la nutrición ha evolucionado al ritmo del conocimiento científico. Lo que comemos determina cómo y cuánto podemos rendir, pero también cómo nos recuperamos después del esfuerzo.
Hoy en día, sabemos que la energía en el deporte no es solo una cuestión de cantidad, sino de calidad y sincronización. No se trata solo de cuántas calorías consume un atleta, sino de cuándo y cómo las ingiere. Un desayuno rico en carbohidratos antes de una competición puede ser la clave para mantener un ritmo alto sin desfallecer, mientras que una recuperación inadecuada puede llevar al cuerpo al límite del colapso. Además, la personalización de la alimentación es esencial: lo que funciona para un ciclista profesional puede ser ineficaz para un velocista o un nadador.
Esta conexión entre nutrición y rendimiento es el eje central de Comer para ganar, la obra de Fernando Mata publicada recientemente por Hestia, una referencia en el mundo de la nutrición deportiva. En este libro, Mata no solo expone los fundamentos científicos detrás de la alimentación del deportista, sino que también analiza casos históricos y estrategias modernas que han revolucionado el rendimiento en distintas disciplinas.
Desde los mitos y verdades sobre las dietas altas en proteínas hasta el impacto del ayuno intermitente en los atletas de élite, Comer para ganar es una guía esencial para entender cómo la ciencia de la nutrición ha transformado el deporte moderno. Un libro imprescindible para cualquier persona interesada en mejorar su rendimiento, ya sea en el ámbito profesional o en la práctica deportiva cotidiana.
Si quieres descubrir un poco más, no te pierdas un extracto del primer capítulo de este libro.
La energía en la historia de la vida y del deportista, escrito por Fernando Mata
La energía es un capítulo esencial en la nutrición. No podemos comprender nada de este concepto, nada de lo que ocurre en un atleta, ni en ti, ni en mí, sin entender lo esencial que es la energía. La energía es la moneda básica de la vida. Como señala Vaclav Smil en su libro Cómo funciona el mundo, en términos de física fundamental, cualquier proceso -ya sea la lluvia, una erupción volcánica, el crecimiento de las plantas, la depredación o incluso el avance del conocimiento humano- puede definirse como una secuencia de conversiones energéticas.
Todas las funciones biológicas dependen de la capacidad de un organismo para adquirir y distribuir este recurso finito. Como decía Norman Chetham: «Nada en biología (ni en ninguna otra ciencia, en realidad) tiene sentido, excepto en el contexto de la energía y sus transformaciones». Recuerdo haber estudiado en ecología a Alfred Lotka, quien afirmaba: «El objetivo elemental de la lucha por la vida, en la evolución del mundo orgánico, es la energía disponible».
Somos animales nacidos para correr
Somos animales de resistencia, lo que sugiere que en algún momento de nuestra evolución esta capacidad nos brindó una ventaja evolutiva. Existen varias teorías para explicar este hecho. Una de ellas se relaciona con nuestra capacidad para disipar el calor a través de la sudoración. Pocos animales poseen esta habilidad. De hecho, hasta donde sé, solo lo tienen los humanos, los caballos, los burros, los camellos y alguno más. Hablaremos de ello en el capítulo dedicado a la hidratación. Nuestra resistencia al calor es notable. Esta capacidad para regular la temperatura mediante el sudor nos lleva a perder una gran cantidad de agua, pero nos ofrece la ventaja de poder realizar largas caminatas o carreras bajo el calor, cuando muchos depredadores prefieren descansar a la sombra.
Si observamos a los Kung San (bosquimanos) del sur de África, ellos no llevan ni comida ni agua en cacerías de hasta treinta kilómetros, ya que esto les estorbaría. Estas cacerías se realizan en temperaturas extremas de entre 40 y 46 ºC, temperaturas que incluso en Córdoba no se alcanzan en verano. En esas condiciones, los humanos pueden superar a antílopes como el eland y el gemsbok, que carecen de mecanismos eficientes de sudoración y se sobrecalientan tras correr durante horas perseguidos por los bosquimanos. Los humanos, en cambio, solo se ven obligados a detenerse cuando su temperatura corporal central supera los 42 ºC.
Según esta teoría, somos animales de resistencia, a diferencia de otras especies que se especializan en el sprint. Si comparas a un león (30 m/s) o a un caballo de pura sangre (19 m/s) con el humano más rápido, no tenemos mucho que hacer, pero somos capaces de mantener un ritmo constante. Los maratonistas de élite, por ejemplo, pueden correr a una velocidad de 5,6 m/s durante más de dos horas, comparable a la velocidad de los ñus, que corren a 5,1 m/s. Incluso, los caballos que tradicionalmente llevaban el correo antes del ferrocarril también tienen un ritmo similar. Los mamíferos en libertad rara vez recorren grandes distancias diarias, con la excepción de los perros husky, que en condiciones polares pueden correr hasta 1 800 km en ocho días, como en la carrera de trineos que se celebra entre Fairbanks y Nome, Alaska. Sin embargo, en condiciones de calor, seguimos siendo superiores en resistencia.
Los primeros registros de esfuerzos humanos para superar los límites de la resistencia se remontan a 1861, cuando Edward Payson Weston caminó 713 km desde Boston hasta Washington para asistir a la investidura de Abraham Lincoln. Posteriormente, Weston se propuso caminar 800 km en seis días, lo cual logró en su tercer intento en diciembre de 1874 en Newark, Nueva Jersey, proclamándose campeón mundial de pedestrismo. Estas carreras de seis días enfrentaban a atletas que caminaban y trotaban alrededor de pistas interiores de menos de 100 m durante 144 horas.
En 1987, Yiannis Kouros cubrió 1 060 km en una carrera de seis días, desde Sídney hasta Melbourne, con una velocidad promedio de 7,8 km/h. Se registró un gasto energético total de 55 970 kcal (9 328 kcal/ día en promedio), alcanzando un pico de 15 367 kcal el primer día. La invención de la bicicleta relegó las carreras pedestres de seis días a un segundo plano, y dio lugar a competiciones como el Tour de Francia, que comenzó en 1903. En esa pri- mera edición, los ciclistas recorrieron 2 428 km en seis días, siendo Maurice Garin el ganador, con un gasto estimado de 38 000 kcal. Hoy en día, la prueba cubre alrededor de 3 500 km, y el gasto energético diario de los ciclistas se estima en unas 8 000 kcal, lo que se traduce en unas 168 000 kcal durante las veintiuna etapas. En una competición más reciente, la Race Across America, un atleta que completó quemó aproximadamente 18 000 kcal diarias, con un gasto total de 179 650 kcal en 9 días y 16 horas. Sorprendente ¿verdad? ¡Necesitamos energía!
Crisis de combustible: cómo el cuerpo produce energía durante el ejercicio
En cada edición de los Juegos Olímpicos, los cuerpos de los atletas llevan a cabo cientos de reacciones químicas que les permiten llevar sus capacidades al límite. Estas hazañas son posibles gracias a una compleja orquestación de respuestas fisiológicas y metabólicas que facilitan el rendimiento.
El éxito en muchos deportes está directamente relacionado con la capacidad de resolver lo que podríamos llamar una «crisis de combustible». En otras palabras, debemos producir energía en la medida que lo demanda el deporte, ya sea por segundos, minutos o incluso días.
Durante el ejercicio, el cuerpo puede requerir entre cincuenta y cien veces más adenosín trifosfato (ATP) que en estado basal. El mantenimiento de los niveles de ATP en las células musculares se logra a través de diversos sistemas de transferencia de energía presentes en el organismo. Estos sistemas aseguran que la producción energética se ajuste a la demanda, independiente- mente de la intensidad o duración del ejercicio, garantizando así un suministro continuo de energía.
La energía total que gastamos en todos nuestros procesos biológicos se conoce como gasto energético total (GET). Este se compone de varios elementos que me gustaría explicar rápidamente. Una parte importante es la energía que necesitamos simplemente para mantenernos vivos, conocida como gasto metabólico basal. A esto se suma la energía requerida para la digestión y procesamiento de alimentos, para nuestras actividades diarias y, por supuesto, para realizar ejercicio.
En los últimos diez años, en el contexto del rendimiento deportivo, ha surgido un gran interés en lo que se ha denominado como «un gigante dormido»: la disponibilidad energética. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, en su declaración de 2016, la energía es la piedra angular del rendimiento deportivo: sin energía, no hay rendimiento. Este concepto de disponibilidad energética se refiere a la cantidad de energía disponible para sustentar los procesos fisiológicos fuera del ejercicio. Desde los años ochenta, numerosos estudios han demostrado que, cuando hay poca energía disponible, el organismo -como sucede en todos los seres vivos- implementa mecanismos para redistribuir la energía hacia los procesos más necesarios para la vida. El término «deficiencia energética», popular en la nutrición deportiva actual, hace referencia a la energía restante tras restar el gasto energético durante el ejercicio de la ingesta diaria, todo en relación con la masa libre de grasa.
Está bien documentado que una baja disponibilidad energética altera diversos parámetros endocrinos y fisiológicos, como el metabolismo óseo y las hormonas reproductivas. Aunque se han intentado establecer umbrales para identificar cuándo se producen estas afecciones, determinar con precisión este límite es complicado. La relación entre la magnitud y la duración de la deficiencia energética y el rendimiento deportivo es menos clara. Como sugiere mi colega José Lisandro Areta en uno de sus artículos, las respuestas fisiológicas a la deficiencia energética buscan garantizar la conservación de la energía. Por tanto, cabría esperar que procesos energéticamente exigentes como la contracción muscular o el alto rendimiento físico se vieran gravemente afectados. Sin embargo, el cuerpo humano, esta «máquina» como lo llamaría Descartes, es increíblemente eficiente. En algunos casos, el rendimiento puede incluso mejorar bajo ciertas condiciones de deficiencia energética.
Existen ejemplos documentados en la literatura científica de atletas de élite, como corredores de media distancia o ciclistas de nivel mundial, que han mantenido un alto rendimiento a pesar de una deficiencia energética. No me malinterpretes, no insinúo que la baja disponibilidad energética sea deseable; de hecho, cuando es extrema, puede comprometer tanto la salud como el rendimiento del deportista. Sin embargo, algunos atletas logran mantener un rendimiento de alto nivel con cierta deficiencia energética.
Este fenómeno puede parecer paradójico: el cuerpo activa respuestas fisiológicas para conservar energía, pero la capacidad física, una función que requiere mucha energía, se mantiene o incluso mejora. Para entenderlo mejor, debemos verlo desde una perspectiva evolutiva. La capacidad física es crucial para la supervivencia, y la intermitente escasez de energía ha sido una presión evolutiva clave. Todos los seres vivos, desde las bacterias hasta los humanos, hemos desarrollado mecanismos para hacer frente a estas presiones, con adaptaciones a nivel celular, subcelular e incluso comportamental.
Nunca en la historia de nuestra especie hemos tenido tanto acceso a alimentos como hoy. De hecho, la ciencia ha demostrado que la restricción calórica puede reducir la incidencia de enfermedades y aumentar la esperanza de vida en diversas especies, incluidos los macacos, y se sugiere que lo mismo podría aplicarse a los humanos. Esto sugiere que, cuando la energía es escasa, el organismo prioriza la actividad física, mientras que otras funciones fisiológicas, como el crecimiento o la reproducción, se ven afectadas. En otras palabras, cuando la energía es limitada, el cuerpo minimiza el gasto energético en funciones no esenciales y asigna la energía disponible a algo fundamental: la capacidad de movernos.
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