Alimentos que sacian: 7 opciones para perder peso sin pasar hambre

La alimentación es clave para la pérdida de grasa y peso; no se trata de dejar de comer, sino de incluir alimentos que tienen un bajo contenido calórico y generan sensación de saciedad, por lo que retrasan el hambre, según explica el doctor Mike Diamonds.

Diamonds destaca que, en su experiencia en consulta, sus pacientes no tienen que matarse de hambre para perder grasa. Solo deben incluir alimentos que ayudan a perder grasa de forma permanente y sostenible, y recomienda 7 opciones saludables.

Los expertos, como Diamonds, coinciden en afirmar que la planificación de las comidas y el conocimiento nutricional son claves para garantizar lo que el cuerpo necesita.

Alimentos con volumen y pocas calorías

1. Gelatina sin azúcar

Más que un postre, la gelatina sin azúcar es una proteína; no es completa como el pollo o los huevos, pero sí poderosa. El doctor explica que una porción de gelatina aporta de 6 a 9 gramos de proteína y solo 10 calorías.

“La proteína es el macronutriente que más sacia. Envía potentes señales de plenitud a tu cerebro, funcionando mejor que los carbohidratos o las grasas”, agrega.

Además de que disminuye los antojos de dulce, se puede combinar con yogurt griego natural. Un estudio comparó diferentes tipos de proteínas como la caseína, la soya y el suero de leche con la gelatina, dando como resultado que las personas que consumieron gelatina se sintieron un 40% más llenas y terminaron comiendo alrededor de un 20% menos en su siguiente comida.

2. Pepinillos

Los pepinillos tienen un bajo contenido calórico (cerca de 12 calorías por taza) y son conservados en una salmuera de vinagre que contiene ácido acético, un compuesto que frena la velocidad con la que los carbohidratos se descomponen y entran al torrente sanguíneo.

Esto genera una liberación más lenta de glucosa, lo que significa una menor respuesta a la insulina. “Esto mantiene a tu cuerpo fuera del modo de almacenamiento de grasa y le permite pasar más tiempo en modo de quema de grasa”.

La afirmación del doctor se basa en un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, el cual demostró que añadir vinagre a una comida disminuía la glucosa en sangre en un 30%, reducía la respuesta a la insulina de forma significativa y más que duplicaba la sensación de saciedad de las personas después de comer.

3. Pepinos

Una porción de 100 gramos de pepino aporta solo 16 calorías. Se trata de un alimento sólido con 96% de agua, por lo que ocupa un espacio físico masivo en el estómago. Esto activa los receptores de estiramiento en las paredes estomacales para enviar una señal directa a tu cerebro diciendo que está lleno. Se pueden integrar a la alimentación en ensaladas, licuados, snacks y más.

4. Apio

El apio es uno de los alimentos saludables que no faltan en las dietas; tiene solo 6 calorías por tallo y es 95% agua. Uno de los compuestos clave del apio es la apigenina (que también se encuentra en altas concentraciones en el perejil), la cual tiene un efecto directo sobre el cortisol.

Diamonds explica que: “Cuando estás en un déficit calórico prolongado, tu hormona del estrés (cortisol) se dispara. El cortisol crónicamente elevado genera antojos intensos por alimentos altamente palatables y le ordena a tu cuerpo almacenar grasa abdominal. Se ha demostrado en investigaciones que la apigenina reduce la producción de cortisol en humanos”.

El apio se puede consumir como snack a media mañana o por la tarde, acompañado de una pequeña cantidad de hummus.

5. Calabacín

Una porción de calabacín aporta 19 calorías por taza y un 95% de agua. Una de las ventajas culinarias de este alimento es que puede sustituir la pasta en recetas como la lasaña.

Una porción estándar de pasta tradicional contiene alrededor de 220 calorías. Los fideos de calabacín espiralizados (o zoodles) en el mismo volumen contienen solo 19 calorías. Con este simple cambio se pueden ahorrar 200 calorías por comida. En una semana de uso diario, eso representa 1,400 calorías ahorradas sin reducir el volumen real de comida que te sirves.

6. Lechuga romana

La lechuga romana aporta 10 calorías por taza, contiene 95% de agua y es otra excelente herramienta de alimentación por volumen. Se puede consumir una gran cantidad de lechuga para llenar la capacidad física de tu estómago con vitaminas, minerales y el peso del agua de la fibra, en lugar de calorías pesadas.

Un truco que comparte el experto es iniciar las comidas con una base grande de lechuga romana antes de agregar tu proteína. También se pueden usar sus hojas firmes como wraps bajos en calorías para sustituir las tortillas de harina o los panes de hamburguesa.

7. Sandía

La sandía es la fruta con mayor cantidad de agua: aporta 46 calorías por taza y un 92% de agua. El doctor recomienda esta fruta por su dulzor natural que aplasta los antojos de azúcar mientras llena tu estómago por puro volumen.

Para resaltar su sabor, el experto recomienda espolvorear un poco de sal rosa del Himalaya. También se pueden congelar trozos de sandía para disfrutar de un snack helado durante el día.

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