El β-caroteno protege tu visión y previene la degeneración macular. Conoce los alimentos clave y las dosis diarias recomendadas según la ciencia
Durante años se ha asociado el consumo de la zanahoria con la salud visual y de la piel, y no es casualidad, ya que contienen β-caroteno, que es un pigmento vibrante que pertenece a la familia de los carotenoides, que es uno de los nutrientes claves para la visión envejecida.
Este nutriente actúa como la principal fuente dietética de provitamina A, lo que significa que nuestro cuerpo tiene la capacidad de transformarlo en vitamina A según sus necesidades, según un estudio reciente publicado por PubMed.
Beneficios para la salud ocular
Según el reconocido ensayo de Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS), patrocinado por el Instituto Nacional del Ojo del gobierno federal, la suplementación con β-caroteno —en combinación con vitaminas C, E, zinc y cobre— demostró ser una herramienta eficaz para reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular asociada a la edad (DMAE) en etapas avanzadas.
El estudio comprobó que, al utilizar una dosis de 17 mg, una cantidad significativamente alta que se encuentra muy por encima del consumo promedio de la población general, es efectiva para la salud visual.
Aunque no existe una Cantidad Diaria Recomendada (CDR) fija, los expertos sugieren un consumo mínimo de betacarotenos entre 3 y 6 mg al día a través de alimentos. Sin embargo, actualmente, el promedio de consumo en adultos mayores de 50 años es de apenas 2,6 a 2,7 mg al día.
Fuentes principales de β-caroteno
Para mejorar los niveles de β-caroteno en dieta, estos son los alimentos que no pueden faltar ordenados desde las más concentrado al menor:
Calabaza (cocida y de invierno)
La reina de los betacarotenos es la calabaza cocida con un aporte de 8,5 mg por 1/2 taza y la calabaza de invierno con 3,9 mg por 1/2 taza. Las calabazas liberan betacaroteno de forma más biodisponible, sobre todo cuando se cocina, llegando a un punto superior al de las zanahorias. Tiene un efecto antioxidante poderoso que ayuda a prevenir daños retinianos y ceguera nocturna.
Zanahorias (cocidas y crudas)
Media taza de zanahorias cocidas aporta 6,3 mg de betacarotenos, mientras que crudas aportan 5,3 mg por unidad. La cocción aumenta la absorción del betacaroteno, protegiendo contra la DMAE y las cataratas. Además, tiene un efecto fotoprotector en retinopatía y otras patologías oculares.
Espinacas (cocidas y crudas) y col rizada (kale)
Las espinacas son otra fuente segura de betacarotenos con un aporte de 5,0 mg por cada media taza cocida; cuando se consumen crudas, aportan 2,1 mg por taza. El kale aporta 3,7 mg por cada media taza junto a la luteína. Esta combinación es poderosa para la retina, reduciendo la progresión de la DMAE.
Otras fuentes de este poderoso antioxidante son:
Lechuga romana (1/2 taza): Aporta 0,5 mg.:
Pimiento rojo dulce (1 mediano): Contiene 2,9 mg.
Espinacas crudas (1 taza): Aportan 2,1 mg.
Melón Cantalupo (1/2 taza): Una opción refrescante con 1,2 mg.
Albaricoques crudos (1 mediano): Aportan 0,9 mg.
Brócoli cocido (1/2 taza): Contiene 0,8 mg.
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