El potente antioxidante: alimentos con un alto contenido de vitamina C que debes sumar a tu dieta

Cuando hablamos de consumir vitamina C, lo primero en lo que pensamos es en naranjas, kiwis o cítricos. Sin embargo, este poderoso antioxidante, clave para múltiples funciones del organismo, se puede conseguir en frutas y vegetales como la guayaba, los pimientos y las ciruelas kakadu, entre otros.

Desde fortalecer el sistema inmunitario hasta facilitar la síntesis de colágeno, la vitamina C es uno de esos esenciales que el cuerpo no produce y debe obtenerse obligatoriamente de la dieta diaria.

¿Para qué sirve la vitamina C?

Con base en la evidencia científica (MedLine y el Instituto Nacional del Cáncer (NIH)), el consumo de vitamina C a través de la dieta diaria ayuda a funciones como:

Antioxidante: la vitamina C es un potente antioxidante con la capacidad de combatir el efecto de los radicales libres como daño oxidativo que afecta los tejidos.

Fortalece el sistema inmunitario: contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune y acelera la reparación de los tejidos.

Absorción de hierro: esta vitamina ayuda a la absorción del hierro de origen vegetal desde el intestino. Por lo que se recomienda en dietas para personas con anemia.

Síntesis de colágeno: la vitamina C ayuda a la síntesis de colágeno, un componente esencial para la salud de la piel, huesos, vasos sanguíneos y para la correcta cicatrización de heridas. Sin vitamina C, no es posible que el cuerpo produzca colágeno.

Las fuentes más poderosas de vitamina C

Hay cuatro alimentos ricos en vitamina C en cantidades mayores que el kiwi, según explica la dietista registrada Jillian Kubala, a Health, como las ciruelas kakadu, la guayaba, las grosellas negras y los pimientos rojos:

Ciruelas Kakadu

Con un aporte de entre 2300 y 3150 mg por cada porción de 3,5 onzas, las ciruelas kakadu superan el 2500% del valor diario recomendado. Su presentación en polvo las convierte en una opción ideal para agregar a batidos y cumplir que los requerimientos diarios. Este fruto es originario de Australia.

Guayaba

La guayaba es la reina tropical con mayor cantidad de vitamina, aportando 376 mg de vitamina C por fruta; esto equivale a un 418% del valor diario recomendado. Además, ofrece grandes beneficios antioxidantes por cada pieza de fruta.

Grosellas negras

Una taza de grosellas negras aporta un 225,5% del valor diario recomendado, lo que equivale a 203 mg de vitamina C por taza. Estas pequeñas bayas son muy superiores al kiwi en términos de concentración de nutrientes esenciales.

Pimientos rojos

Por cada taza picada de pimientos rojos, el aporte es de 191 mg de vitamina C, lo que representa un 212% del valor diario recomendado. Destacan por ser una de las fuentes vegetales más ricas, superando a los cítricos tradicionales.

Otras fuentes clave que debes sumar a tu dieta

El conocimiento de los alimentos con las mejores fuentes de vitamina C es clave para agregarlos a la alimentación y diversificar tus platos con estas opciones validadas por los principales perfiles nutricionales de referencia como Islank:

Cítricos, frutas tropicales y de estación

• 89 mg de vitamina C aporta una porción de una taza de fresas.
• 70 mg de vitamina C aporta cada pieza de naranjas.
• 38 mg proporciona solo la mitad de un pomelo.
• 32 mg aporta una taza de frambuesas.
• 30 mg aporta la mitad de un limón mediano.
• 14 mg por taza aportan los arándanos, aunque es rico en otros antioxidantes.
• 88 mg aporta una taza de papaya.
• 79 mg contiene una taza de trozos de piña.
• 60 mg aporta una taza de mango.
• 59 mg contiene una taza de melón cantalupo.

Verduras

• 102 mg ofrece una taza de brócoli cocido.
• 96 mg contiene una taza cocida de coles de Bruselas.
• 80 mg aporta una taza picada de col rizada (Kale).
• 51 mg contiene una taza de coliflor cocida.
• 30 mg y 17 mg respectivamente por taza de acelgas y espinacas.
• 60 mg contiene una taza de guisantes.
• 45 mg proporciona una taza de jugo de tomate.
• 22 mg y 19 mg aportan por porción cocida  las batatas y calabaza.
• 20 mg contiene un tomate fresco mediano.

Hierbas y especias

• 133 mg ofrece una taza de perejil fresco picado.
• 6 mg contiene una cucharadita de tomillo seco.
• 1,4 mg aporta una cucharada de albahaca fresca.

Combinar estos ingredientes aumenta las fuentes de vitamina C en tu plato, por lo que se hace más sencillo garantizar el requerimiento diario.

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