5 tipos de ejercicios para mujeres mayores de 40, según los expertos
Salud. Enfoques de entrenamiento resultan esenciales para cuidar el cuerpo y la mente en la madurez. Women’s Health reunió a especialistas que explican cómo planificar la actividad en busca de mayor vitalidad.
Con el paso del tiempo, el cuerpo femenino atraviesa transformaciones fisiológicas que requieren un enfoque renovado del ejercicio físico. Para las mujeres que superan los 40 años, cuidar de la salud física y mental es más urgente que nunca.
Así lo sostiene Harry Jameson, entrenador personal y fundador de Pillar Wellbeing: “Debes sacar tiempo antes de que se acabe el tiempo”. Su afirmación condensa la filosofía de un entrenamiento adaptado a la madurez, que se basa en cinco componentes clave.
1. Entrenamiento de fuerza: conservar el músculo ante la sarcopenia
Con la edad, la pérdida de masa muscular se convierte en una amenaza real. A partir de los 30 años, la sarcopenia avanza a un ritmo de entre 3% y 5% por década, según advierte la fisióloga del ejercicio Dra. Stacy Sims.
Este proceso se intensifica con la llegada de la perimenopausia, etapa en la cual los niveles de estrógeno disminuyen, afectando la reparación muscular.
Frente a ello, Jameson propone entrenar la fuerza de forma integral al menos dos veces por semana. Sims recomienda evitar las repeticiones excesivas y, en su lugar, optar por 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.
Levantar más peso con menos repeticiones permite estimular el sistema nervioso central, que debe asumir funciones que antes dependían del estrógeno. Además, aconseja limitar estas sesiones a no más de cuatro veces por semana y dar tiempo suficiente a los músculos para recuperarse.
2. Entrenamientos HIIT: preservar la capacidad aeróbica con intensidad breve
La capacidad de absorber y utilizar oxígeno —conocida como VO₂ máximo— es uno de los mejores indicadores de salud cardiorrespiratoria. Para Jameson, mantenerlo elevado es una cuestión de longevidad: “Cuanto mejor sea tu VO₂ máximo, más tiempo y más sana vivirás. Así de sencillo”.
La Dra. Sims explica que esta medida representa el récord personal del cuerpo en consumo de oxígeno. Para potenciarla, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) resulta muy efectivo. Por ejemplo, alternar sprints de 30 segundos con caminatas de 60 segundos.
Entrenamientos HIIT optimizan el consumo
Entrenamientos HIIT optimizan el consumo de oxígeno y mejoran la longevidad con sesiones cortas y controladas.
