¿Cuánto tiempo realmente necesitamos adoptar un hábito saludable? Esta pregunta, que ha intrigado tanto a los científicos como a la gente común, ha dado lugar a un mito popular: que Solo 21 días para que una nueva rutina se convierta en automático. Este mito, generalizado, tiene su origen en una idea propuesta por Maxwell Maltz, autor del libro Psico-cibernética En 1960. Sin embargo, una investigación reciente realizada por la Universidad de Australia del Sur desmantela esta creencia. Una de las llaves es Establecer rutinasComo vamos a ver.
El estudio, publicado en Cuidado de la saludrevela que formar un hábito saludable puede tomar Dos meses a casi un año. Esta variabilidad no solo niega el mito de 21 días, sino que también destaca la importancia de comprender los factores que influyen en este proceso. Como investigador principal, el Dr. Ben Singh señala: “Hemos encontrado que los hábitos comienzan alrededor de dos meses, pero el tiempo necesario varía de cuatro días a casi un año”.
El estudio analizó datos de 2601 participantes de las 20 investigaciones anteriores, evaluando el tiempo necesario para que diferentes comportamientos saludables alcancen la categoría de hábito. Para medir este cambio, los investigadores utilizaron herramientas como Índice de hábito de autoinforme (Srhi) y él Índice de automaticidad conductual de autoinforme (Mrbai). Estos índices Evalúan la automaticidad de un hábitoEs decir, cuánto se hace espontáneamente y sin esfuerzo.
Los resultados fueron reveladores. El tiempo promedio necesario para que los hábitos se formen oscilados entre 59 y 66 díasAunque en algunos casos extremos tomó hasta 335 días. Esta amplia gama depende de factores como el tipo de hábito, su contexto y las características individuales de cada persona.
Por otro lado, el análisis mostró que los hábitos relacionados con la actividad física y la alimentación saludable requirieron un mayor esfuerzo y tiempo para consolidarse, en comparación con las rutinas más simples, como el agua potable a una hora fija.
¿Por qué todavía se repite el mito de 21 días? Este número, basado en observaciones anecdóticas, ha sido adoptado ampliamente por su simplicidad y atractiva. Sin embargo, una investigación como Singh muestra que esta figura no tiene un apoyo científico. Según los autores, “es crucial que las personas no abandonen sus objetivos al no ver resultados inmediatos; Formar un hábito es un proceso más largo y más variable de lo que se cree. ”
El problema de los términos irreales no es menor. Mucha gente, No observan cambios significativos en unas pocas semanas, abandonan sus objetivosAumento de la frustración y reduciendo la motivación para intentarlo de nuevo. Este estudio proporciona una base sólida para gestionar las expectativas y promover la persistencia.
El estudio identificó varios factores clave que pueden acelerar o obstaculizar la creación de nuevos hábitos:
Para aquellos que buscan adoptar hábitos saludables, la clave está en paciencia y perseverancia. Los términos realistas no solo ayudan a administrar las expectativas, sino que también mejoran la motivación. Los desafíos breves de 21 días pueden ser un punto de partida, pero no deben verse como la solución completa.
Por otro lado, los profesionales de la salud tienen una gran oportunidad para incorporar estas pruebas en sus intervenciones. El diseño de programas que duran al menos dos meses e que incluyen estrategias personalizadas pueden marcar la diferencia en el éxito a largo plazo de sus pacientes.
Aunque este estudio ofrece una base sólida para comprender la formación de hábitos, todavía hay desafíos importantes que abordar. Una de las principales limitaciones Se encuentra en el pequeño tamaño de la muestra en muchas de las investigaciones analizadas, lo que dificulta la generalización de los hallazgos globales. Del mismo modo, la mayoría de los estudios carecen de monitoreo prolongado, lo que evita analizar cómo se mantienen o evolucionan los hábitos más allá de las primeras etapas de entrenamiento.
Otro aspecto crítico es el Poca diversidad en las poblaciones estudiadas. Muchos de los participantes provienen de entornos controlados, como las universidades, que descuidan grupos con diferentes características sociodemográficas o culturales. Además, factores como la personalidad, el nivel intrínseco de motivación y las circunstancias ambientales apenas han explorado en profundidad, a pesar de su impacto potencial en la velocidad y la efectividad de la formación de hábitos.
Finalmente, los investigadores destacan la necesidad de usar Más herramientas de medición objetivascomo sensores o aplicaciones digitales, para registrar los comportamientos con precisión. Esto podría complementar las respuestas autoinformadas, que a menudo están sujetas a sesgos. Como concluyen los autores: “Los estudios futuros deberían explorar una mayor diversidad de poblaciones y comportamientos para obtener hallazgos más generalizables”.
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