¿Ataques de ansiedad? Especialista explica cómo controlarse en poco tiempo

La ansiedad puede surgir en cualquier momento y en cualquier lugar, afectando a miles de personas en su vida diaria. Sin embargo, según el Dr. Daniel Amen, psiquiatra y fundador de Amen Clinics, hay una técnica sencilla que puede ayudarte a calmar tanto el cuerpo como la mente, incluso en los momentos de mayor estrés.

Se trata de la práctica de respiración, conocida como respiración diafragmática, es fácil de realizar y ofrece resultados inmediatos en la reducción de la ansiedad y el estrés.

Técnica de respiración diafragmática para calmar la ansiedad

El Dr. Amen explica que la respiración profunda, que llena el abdomen de aire y activa el diafragma, puede ser crucial para reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés que daña el cerebro y contribuye a la acumulación de grasa abdominal. De acuerdo con el especialista, este tipo de respiración activa la “respuesta de relajación automática”, que ayuda a relajar el cuerpo y la mente.

El patrón de respiración recomendado es el siguiente:

1. Inhala profundamente durante 4 segundos.
2. Mantén la respiración por 1.5 segundos.
3. Exhala lentamente durante 8 segundos.
4. Aguanta la respiración otros 1.5 segundos.

Este ciclo de respiración tiene un doble efecto: al exhalar durante más tiempo que al inhalar, se activa el sistema parasimpático, el cual envía señales al cuerpo de que “todo está bien” y permite una relajación inmediata.

Beneficios para la salud

El Dr. Amen explica que esta práctica no solo ayuda a reducir la ansiedad, sino que también mejora la variabilidad del ritmo cardíaco, lo cual tiene efectos positivos sobre la salud cardiovascular. Al hacer esta respiración de 4 a 6 veces, notarás que tu cuerpo comienza a relajarse y a sentirse más tranquilo en pocos minutos.

Además, es importante recordar que cuando estamos pasando por un episodio de ansiedad o un ataque de pánico, como los que pueden ocurrir en espacios públicos o en reuniones sociales, el mejor consejo es no huir de la situación. El Dr. Amen recomienda quedarse en el lugar, respirar profundamente y desafiar los pensamientos negativos que surgen durante estos momentos de angustia.

Manejo de pensamientos negativos

La ansiedad a menudo se alimenta de nuestros pensamientos negativos automáticos, que son esos pensamientos que surgen sin control y que nos hacen sentir aún más ansiosos. El Dr. Amen sugiere una técnica sencilla para contrarrestar estos pensamientos: escribir lo que estamos pensando y preguntarnos si realmente es cierto. Esta estrategia permite poner en perspectiva nuestras preocupaciones y evitar que la ansiedad se apodere de nuestra mente.

Con solo unos minutos al día, la respiración diafragmática puede ser una herramienta poderosa para reducir la ansiedad, mejorar la salud cardiovascular y restaurar el equilibrio emocional. Si experimentas episodios de ansiedad o pánico, recuerda que quedarte en el lugar y respirar profundamente es clave para no dejar que la ansiedad controle tu vida.

Prueba esta técnica cada vez que te sientas abrumado y observa cómo tu cuerpo y mente se relajan, ayudándote a enfrentar los desafíos del día con mayor calma y control.

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