El huevo en el desayuno: aliado del corazón y fuente clave de proteínas

Bartolo García

Durante años, el huevo fue objeto de debate en la mesa del desayuno, especialmente por su relación con el colesterol y la salud cardiovascular. Sin embargo, nuevas investigaciones y la opinión de especialistas han cambiado la percepción: hoy se considera un alimento versátil, nutritivo y seguro, siempre que se consuma con moderación.

De acuerdo con expertos de la Mayo Clinic y de Keck Medicine de la University of Southern California, el huevo puede ser un excelente aliado para comenzar el día, gracias a su combinación de proteínas, vitaminas y minerales esenciales.

El valor nutricional de este alimento es amplio: contiene proteína de alta calidad, calcio, zinc, fósforo, vitamina D, vitamina B12 y grasas saludables, además de aminoácidos fundamentales para el organismo.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un huevo grande aporta en promedio 70 calorías, aunque esta cifra varía según el tamaño: desde 54 calorías en un huevo pequeño hasta 90 en uno jumbo.

Pese a su contenido de colesterol, los especialistas aclaran que el consumo moderado no representa un riesgo significativo. Por el contrario, en ciertos casos puede contribuir a elevar el colesterol “bueno” (HDL), lo cual favorece la salud cardiovascular.

Otra ventaja es su capacidad para generar saciedad, lo que lo convierte en un recurso útil para quienes buscan controlar el apetito, reducir el consumo de carbohidratos o mantener un peso saludable.

La Mayo Clinic enfatiza que incluir huevo en el desayuno es recomendable en dietas orientadas a la pérdida de peso, ya que ayuda a mantener la energía y evita excesos en comidas posteriores.

Sobre la cantidad ideal, las investigaciones sugieren que la mayoría de los adultos sanos pueden consumir hasta siete huevos por semana sin efectos negativos para el corazón. Un huevo diario resulta seguro, aunque personas con diabetes o enfermedades cardíacas deben consultar a su médico antes de definir la frecuencia.

La Escuela de Salud Pública de Harvard respalda esta recomendación y reitera que, en individuos sin afecciones específicas, el consumo diario no supone un riesgo para la salud cardiovascular.

El método de preparación es un factor clave. Mientras dos claras revueltas aportan apenas 34 calorías, sin grasas ni colesterol, dos huevos fritos suman 180 calorías, 14 gramos de grasa y 420 miligramos de colesterol, lo que evidencia cómo la técnica culinaria influye directamente en el perfil nutricional.

Por ello, los especialistas aconsejan optar por formas de cocción más saludables, como hervidos, pochados o al horno, y acompañarlos con vegetales, panes integrales y lácteos bajos en grasa, para lograr un desayuno equilibrado y completo.

Como ejemplo práctico, la Mayo Clinic propone una receta de huevos al horno con verduras, que combina espinacas, claras, huevos enteros, leche descremada, mostaza, romero, morrón rojo, cebolla, queso bajo en grasa y pan integral. Se trata de una opción balanceada que refuerza los beneficios del huevo dentro de una dieta saludable.

En definitiva, el huevo puede dejar de ser visto con sospecha para convertirse en un protagonista saludable del desayuno, siempre que se prepare adecuadamente y forme parte de un plan alimenticio equilibrado y variado.

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