Los 10 ejercicios que puedes hacer sólo con unas mancuernas para mantener tus músculos en verano

1. Realiza cada movimiento durante 45 segundos y descansa 20 segundos entre cada vez.
2. Intenta hacer el circuito completo 3 veces.

1/ Peso muerto con piernas extendidas

• Colócate de pie, con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia el cuerpo y los brazos colgando delante del cuerpo.
• Flexiona las caderas y baja el torso, deslizando las mancuernas por las piernas durante el movimiento. Mantén la espalda y el tronco firmes y en tensión.
• Cuando las mancuernas lleguen a las tibias, haz una pausa y luego ayúdate de los talones para volver a ponerte de pie. Aprieta los glúteos en el cénit.

2/ Sentadilla hacia delante, una mancuerna

• Mientras sujetas una mancuerna con las dos manos, colócate de pie, con la mancuerna a la altura del pecho.
• Los pies deben estar separados más allá de la anchura de la cadera mientras haces la sentadilla, manteniendo la espalda firme y la mirada al frente.
• Ayúdate de las piernas para volver a la postura de inicio.

3/ Zancada hacia delante

• Colócate de pie, sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos en línea con los costados.
• Da una zancada con el pie izquierdo y dobla ambas rodillas hasta que la rodilla de atrás quede por encima del suelo y la de delante se apile sobre tu tobillo izquierdo.
• Impúlsate con el talón del pie adelantado para volver a ponerte de pie.

Repite de nuevo con el lado derecho y sigue alternando las piernas.

4/ Sentadilla de sumo con una mancuerna

• Ponte de pie con los pies separados; debe tenerse la sensación de una anchura natural. Sujeta una mancuerna con ambas manos, con los brazos colgando delante de ti.
• Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás mientras desciendes para hacer la sentadilla. Para cuando tengas los muslos paralelos al suelo.
• Impúlsate hacia arriba con los talones para levantarte y volver a ponerte de pie.

5/ Elevación lateral con mancuernas

• Colócate de pie, sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas en línea con los costados.
• Manteniendo el tronco contraído y los codos ligeramente flexionados, levanta los brazos a ambos lados del cuerpo.
• Para cuando tengas los brazos rectos y vuelve a bajarlos. Mientras lo haces, mantén la mirada al frente y procura que los antebrazos queden perpendiculares al torso.

6/ Remo vertical con mancuernas

• Colócate de pie, con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando delante del cuerpo y las palmas mirando hacia él.
• Mantén el tronco y la espalda contraídos mientras subes las mancuernas a la altura del pecho, estirando los codos y elevándolos por encima de los hombros.
• Para al llegar al cénit, luego baja las mancuernas.

7/ Remo con tronco flexionado

• Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos a tus costados.
• Flexiona las caderas, inclina el torso hacia delante y mantén la espalda y el tronco contraídos. Los brazos deben colgar hacia abajo.
• Lleva los codos hacia atrás hasta que las mancuernas lleguen a la caja torácica.
• Aprieta los omóplatos antes de volver a bajar las mancuernas.