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El clima invernal y los días más cortos pueden dificultarnos movernos tanto como quisiéramos a lo largo del día. Además, todas las reuniones parecen girar en torno a preparar (y disfrutar) comidas deliciosas y dulces festivos.
Año tras año, el aumento de peso durante las fiestas puede parecer inevitable. Y para quienes luchan por mantener o perder peso, puede ser una fuente importante de estrés.
«Sí, puedes disfrutar de tus comidas favoritas durante las fiestas; un día no va a frenar tus esfuerzos ni tus objetivos de salud. Se trata más de constancia y de lo que haces el resto del año”, dice Abeer Bader, MSc, RD, LDN, dietista de Mass General Brigham y especialista en nutrición clínica del Massachusetts General Hospital Weight Center, y comparte cinco consejos para mantener nuestro peso sin Renunciar a nuestras comidas favoritas en estas fiestas:
Piense en “vacaciones”, no en “temporada navideña”, en lugar de centrarse en el día en que se celebra. Tenemos la idea de que una vez que llega Halloween, las fiestas continúan hasta el 2 de enero, cuando llega el momento de los propósitos de Año Nuevo y cuando pensar en metas, perder peso o mejorar tu salud suele encabezar la lista. Es un ciclo difícil, aunque una mente abierta, un plan sólido y un estilo de vida flexible pueden ser de gran ayuda para romper con los hábitos que conducen al aumento excesivo de peso.
En lugar de pensar en ello como una temporada, piense en disfrutar de días individuales durante los meses de vacaciones. Disfruta de tus comidas favoritas el día de la fiesta… ¡Disfruta del pedazo de pastel! Un día no va a desanimar los esfuerzos ni las metas de salud. Se trata más de coherencia y de lo que haces el resto del año.
Evite el aumento de peso durante las fiestas preparándose para el éxito. Es mucho más fácil seguir un estilo de vida saludable cuando tu entorno coincide con tus objetivos: ¿Cuál es tu objetivo? ¿Está perdiendo peso? ¿Está controlando los niveles de glucosa? ¿Es mantener el peso que has conseguido? Después de responder esta pregunta, el siguiente paso es planificar ese objetivo y preparar el entorno de su hogar u oficina para lograrlo, y hay muchas maneras de configurar su entorno para no perder de vista sus objetivos. Por ejemplo, si tu debilidad es el pastel de nueces, no querrás tener un pastel de nueces al alcance de la mano y en el mostrador de la cocina frente a tu vista. Quizás quieras comprarlo para una festividad o una ocasión especial y regalarle las sobras a tus amigos o congelar el resto.
Las fiestas y celebraciones suelen ser más frecuentes durante los meses de invierno. Si lo invitan a una reunión navideña organizada por otra persona, aún puede ayudar a crear un ambiente más saludable; Lleva un postre saludable que disfrutes, una guarnición a base de vegetales o un plato principal rico en proteínas que satisfaga tus necesidades, así podrás estar seguro de que hay al menos una opción saludable en tu plato.
Tenga un plan diario para evitar comer en exceso. Es muy fácil comer en exceso en las reuniones navideñas, especialmente si ha caído en el patrón bien intencionado de esperar para comer hasta que llegue la hora de una comida especial. A veces las personas se saltan el desayuno y el almuerzo si las invitan a una cena festiva y eso a menudo tiene efectos perjudiciales: terminan sintiendo hambre todo el día, luego comen en exceso y se sienten letárgicos.
En su lugar, considere prepararse para la cena con un enfoque más equilibrado que incluya un desayuno y un almuerzo completos, y una visión de lo que incluirán la cena y el postre. Si planeas llevar un plato nutritivo a una fiesta específica, puedes usarlo como base de tu plan de cena. Nunca debes improvisar; Debes tener una idea de cómo será tu día en términos de tu patrón de alimentación y tus elecciones.
Practique una alimentación consciente y escuche las señales de hambre. Comer conscientemente significa realmente tratar de estar presente cuando comes. Eche un vistazo a su entorno, escuche sus señales de hambre y saciedad y concéntrese en el placer de comer, por ejemplo practicando una alimentación consciente con sus 4 preguntas para controlar el peso:
Cuándo comes: la hora del día en que comes o el motivo de la comida o merienda y tu entorno.
Lo que comes: el tipo y la calidad de los alimentos en tu plato o en tu mano, y el sabor básico (dulce, salado, amargo, salado, umami).
Peso del Alimento: La porción o cantidad de alimento que has elegido.
Por qué comes: ¿Comes simplemente porque tienes hambre? ¿Existen otros posibles desencadenantes, como estrés, aburrimiento, tristeza o presión?
Puede parecer que las fiestas giran en torno a la comida, y en cierto modo lo hacen. Sin embargo, cada partido es mucho más de lo que está sobre la mesa; Intenta disfrutar de otros placeres. Tómate un tiempo para disfrutar de las experiencias, las conversaciones, la puesta de la mesa, cualquier decoración. Disfrute verdaderamente de los recuerdos que creará.
Maneja activamente tu estrés. Las vacaciones pueden resultar estresantes por muchas razones. Es posible que esté pasando tiempo con familiares y amigos que no ha visto en mucho tiempo, o que esté pasando más tiempo solo del que le gustaría. Es posible que sienta cierta presión financiera en el momento en que intenta comprar regalos de Navidad, o puede que se sienta fatigado después de correr de un evento a otro.
Cualquiera que sea la fuente de su estrés, es probable que le resulte difícil tomar decisiones saludables. El estrés influye en el peso, por eso hay que pensar en cómo controlarlo. La actividad física puede ser un excelente mecanismo para afrontar el estrés; también llevar un diario o meditar.
Los factores estresantes de las vacaciones también pueden reducir la calidad y cantidad de nuestro sueño, lo que a su vez puede contribuir al aumento de peso. También existe literatura que señala que el aumento de peso está relacionado con un sueño inadecuado e interrumpido, por lo que es importante dormir bien las 7 horas recomendadas.
Por encima de todo, dice Bader, lo más importante es comprometerse plenamente con sus objetivos de salud. «Establecer objetivos te ayuda a concentrarte y motivarte. También nos ayuda a identificar las barreras que se oponen a la alimentación saludable y al cambio. Tenga un plan sólido, establezca claramente su intención, establezca objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos determinados (SMART); Hacer frente a los contratiempos, reestructurar sus objetivos únicos según sea necesario y tener un buen sistema de apoyo son elementos críticos para un control de peso exitoso”.
Sobre el general de masas Brigham:
Mass General Brigham es un sistema de atención médica que reúne a las mejores mentes de la medicina para mejorar las vidas de los pacientes en todo el mundo. El sistema está compuesto por 16 hospitales, incluidos 5 clasificados entre los mejores a nivel nacional por US News & World Report: Massachusetts General Hospital, Brigham and Women’s Hospital, Mass Eye and Ear, McLean Hospital y Spaulding Rehabilitation; así como centros de atención comunitaria y especializada, planes de seguro médico, redes de médicos, atención domiciliaria y servicios de atención a largo plazo.
Mass General Brigham es una organización sin fines de lucro comprometida con la atención al paciente, la enseñanza y la investigación. Con un presupuesto anual de casi 2.000 millones de dólares, el programa de investigación del General de Masa Brigham es uno de los más grandes de Estados Unidos y financia más de 2.700 ensayos clínicos. Además, es una de las principales organizaciones de investigación biomédica del país y la principal filial docente de la Facultad de Medicina de Harvard.
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