El músculo olvidado que puede alargar tu vida: el riesgo de “amnesia glútea” que advierten los médicos

Durante años, el foco de la salud estuvo en el peso, el colesterol o la presión arterial. Pero hay un factor que hoy gana protagonismo en la medicina: la masa muscular.

Organismos como los National Institute on Aging advierten que la pérdida de músculo con la edad (sarcopenia) es uno de los principales factores asociados a la pérdida de autonomía en adultos mayores. No es solo una cuestión física: impacta en enfermedades, movilidad y calidad de vida. Y, en ese marco, hay un músculo clave, que puede ser determinante en una vida larga y vital: los glúteos.

Veamos por qué y qué pasa en tu cuerpo cuando no los activas lo suficiente.

Por qué los glúteos son el “músculo olvidado” que puede alargar tu vida

Los glúteos (especialmente el glúteo mayor) son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, pero también de los más “desconectados” en la vida moderna. Pasar muchas horas sentado hace que pierdan activación, un fenómeno que algunos especialistas llaman “amnesia glútea”. Esto no solo afecta la fuerza: cambia la forma en que caminas, te paras e incluso cómo se distribuye la carga en tu cuerpo.

Cuando los glúteos no trabajan como deberían, otros músculos compensan (como la zona lumbar o los isquiotibiales), lo que aumenta el riesgo de dolor de espalda, lesiones y desgaste articular. Además, una mala activación de esta zona puede afectar la estabilidad y el equilibrio, dos factores clave para prevenir caídas a medida que envejecemos.

También hay un impacto menos visible pero igual de importante: los glúteos juegan un rol en el gasto energético y en la sensibilidad a la insulina. Al ser músculos grandes, su correcto funcionamiento ayuda a regular el metabolismo y a utilizar mejor la glucosa, lo que puede influir en el riesgo de enfermedades metabólicas.

En términos simples, no activar los glúteos no es solo “perder fuerza”: es perder eficiencia en todo el sistema. Por eso, cada vez más especialistas coinciden en que trabajar esta zona no es una cuestión estética, sino una estrategia clave para mantener movilidad, prevenir lesiones y sostener la independencia con el paso de los años.

El dato que preocupa a los médicos

Según el National Institute on Aging, a partir de los 30 años se puede perder entre un 3% y un 8% de masa muscular por década si no se realizan actividades para conservarla.

Además, investigaciones citadas por la Harvard Medical School muestran que esta pérdida se acelera después de los 60 años, aumentando el riesgo de caídas, fracturas y dependencia.

El dato clave es cómo impacta la sarcopenia en enfermedades comunes, y ahí hay mucha tela para cortar: la masa muscular cumple un rol clave en el metabolismo. Según la Mayo Clinic, tener más músculo ayuda al cuerpo a utilizar mejor la glucosa, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Además, estudios publicados en revistas médicas como The Lancet Healthy Longevity vinculan una mayor masa muscular con menor mortalidad en adultos mayores, especialmente por enfermedades cardiovasculares.

5 ejercicios clave y eficientes para fortalecer los glúteos

• Hip thrust (elevación de cadera): Es el más efectivo para activar el glúteo mayor. Apoya la espalda en un banco, eleva la cadera y contrae fuerte arriba. Clave: no arquear la zona lumbar.
• Sentadillas (squats): Trabajan glúteos y piernas en conjunto. Mientras más profundo (con buena técnica), mayor activación. Ideal con peso progresivo.
• Puente de glúteos (glute bridge): Versión más simple del hip thrust. Perfecto para principiantes o para activar antes de entrenar.
• Zancadas (lunges): Activan glúteos de forma unilateral, mejorando equilibrio y estabilidad. Se pueden hacer caminando o en el lugar.
• Peso muerto (deadlift): Fundamental para la cadena posterior. Trabaja glúteos, espalda y femorales. Clave: movimiento controlado y espalda recta.

El cambio de enfoque en la medicina

El enfoque actual ya no se centra solo en el peso corporal. Instituciones como los Centers for Disease Control and Prevention recomiendan incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana como parte de una estrategia integral de salud.

Esto marca un cambio claro: No se trata solo de vivir más años, sino de mantener funcionalidad y autonomía. El doctor Diego Bernardini, médico de familia especializado en nueva longevidad, subraya que “los adultos mayores deben hacer ejercicios con pesas o sobrecarga. Mantener buenos niveles de fuerza muscular ayuda no solo a estar más fuertes, sino a tener mejor salud, mayor independencia y actividad”, dice.

“Los beneficios orgánicos del entrenamiento de sobrecarga incluyen el aumento de la densidad ósea, que se traduce en huesos más sanos y más resistentes. También mejora el equilibrio, la coordinación y la movilidad, y disminuye el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores. Además, en problemas de salud como los procesos degenerativos artrosis, la diabetes, la osteoporosis, la obesidad y el dolor lumbar suelen tener alivio cuando el ejercicio es parte del tratamiento integral”. Esto siempre y cuando no
perdamos de vista el fin último que es la independencia y a través de ella, una mejor calidad de vida.”, explica.

La evidencia es consistente: mantener la masa muscular no es opcional, es una de las claves para un envejecimiento saludable. Y, como coinciden organismos como el National Institute on Aging y la Mayo Clinic, incluso pequeños cambios (como incorporar fuerza a la rutina) pueden marcar una diferencia real en la calidad de vida.

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