¿Buscas controlar la diabetes? Un experto de Harvard desmiente los mitos de las dietas de moda y explica los principios reales para una salud metabólica
Dejar de consumir azúcar, reducir las porciones de carbohidratos simples o someterse a regímenes restrictivos no son garantía de una alimentación efectiva para controlar los niveles de azúcar en sangre. El doctor Carlos Jaramillo advierte que no existe una dieta de nombre mágico (keto, vegana, mediterránea, etc.) que cure la diabetes por sí sola.
El especialista en medicina funcional enfatiza que lo que funciona es el cumplimiento de principios fisiológicos que respeten el funcionamiento de tu cuerpo. Contrario a lo que se piensa, hay un riesgo latente en seguir un plan rígido suponiendo que funciona igual para todos; las dietas extremas tampoco son una solución, ya que suelen generar un ciclo de “restricción-exceso” que impide la sostenibilidad a largo plazo.
Conoce las 5 tendencias de alimentación “saludable”
El doctor. Jaramillo desglosa, en una charla en su canal de YouTube, qué tienen de bueno y dónde fallan las tendencias actuales:
Low Carb
Aporta una reducción rápida de la glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, su riesgo principal es el posible déficit de fibra y una mala adherencia por ser demasiado restrictiva.
Uno de los riesgos de esta dieta es el aumento del consumo de alimentos low Carb ultraprocesados que aumentan el ciclo de inflamación.
Dieta mediterránea
Es valorada por ser antiinflamatoria y tener una alta adherencia. No obstante, el riesgo es que, si no se presta atención al “cómo” balancear los alimentos, pierde su efectividad real.
La dieta mediterránea bien hecha puede mejorar la sensibilidad de la insulina y proteger el corazón. “Es una dieta de muy alta adherencia porque es una dieta llena de sabores, deliciosa, es diversa, es fácil de trasladar a cualquier parte, es una delicia. ¿Dónde está la clave? La calidad de los carbohidratos”, agrega.
Plant-Based (Basada en plantas)
Su principal beneficio es la mejora de la microbiota. El riesgo frecuente es caer en un exceso de almidones y sufrir deficiencias nutricionales significativas, como falta de hierro, vitamina B12 o proteína.
Ayuno
Aunque no es una dieta, sí es una herramienta poderosa para manejar la frecuencia de las comidas. El riesgo principal es que no es apto para todas las personas y siempre debe contar con supervisión médica, especialmente en pacientes bajo tratamiento.
Según explica el experto: “una persona que está en tratamiento, una persona que está con insulina, una persona que está en este momento bajo tratamiento, si va a hacer ayuno, no lo puede hacer por su propia cuenta y lo tiene que hacer únicamente formulado por un médico que sepa perfectamente qué es lo que está haciendo”.
Keto
Es una dieta potente para estados de salud específicos. El riesgo reside en que es restrictiva, difícil de mantener y, si se ejecuta de manera incorrecta, puede elevar los lípidos en sangre.
“Es una dieta donde la gente, cuando lo hace mal, termina con los triglicéridos, con el colesterol, especialmente en las nubes”. ¿Por qué? Porque no están haciendo que su cuerpo utilice la grasa como fuente de energía, y por eso toda esa grasa que entra se acumula, explica.
Principios básicos de la alimentación para diabéticos
Más allá del nombre, estos son los principios fisiológicos que sí controlan la diabetes y mejoran tu salud metabólica:
Prioriza la proteína: consumir proteína suficiente (1.5 a 2g por kg/día) en todas tus comidas. Es vital para construir masa muscular, dar saciedad y proporcionar aminoácidos esenciales.
Fibra y carbohidratos de calidad: elimina azúcares, jarabes (especialmente el de agave, que es desaconsejado) y ultraprocesados. Prioriza vegetales fibrosos (brócoli, coles, espinacas) sobre almidones.
Grasas saludables Un 30% de tu aporte calórico debe provenir de fuentes reales como aceite de oliva, aguacate y nueces.
El orden sí importa (por estrategia): Aunque metabólicamente el impacto sea similar, empieza por la proteína, sigue con el plato lleno de vegetales y finalmente el resto. Esto asegura que no te llenes de carbohidratos primero y desplaces los nutrientes críticos.
Movimiento postprandial: camina, sube escaleras o haz sentadillas inmediatamente después de comer. Esto mejora la captación de glucosa de forma casi instantánea.
Crononutrición: más que saltarte comidas, busca reducir tu ventana de alimentación. Haz tu primera comida lo más tarde posible y tu última lo más temprano posible (aprovechando la luz del día).
Para Jaramillo, el éxito de una alimentación apta para diabéticos debe tener tres pilares fundamentales:
Sostenible: Que puedas llevar a cualquier lugar.
No obsesiva: Sin picoteos constantes que eleven la insulina.
Basada en comida real: Fuera todo lo industrializado y “light”.
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Fuente informativa
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