¿Vitamina B12? Por qué tu cuerpo la necesita y en qué alimentos encontrarla

Desde las nuevas guías alimentarias hasta los estudios científicos recomiendan el consumo de proteínas de origen animal. La carne, el pollo y los pescados son fuente de vitamina B12, clave para mantener los niveles de hemoglobina, el sistema inmunitario, la salud de las neuronas y la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN).

Aunque el Instituto Nacional de Salud (NIH) de Estados Unidos señala que el consumo de esta vitamina en la población general es suficiente a través de los alimentos, los problemas se presentan en los adultos mayores. Esto ocurre cuando se reduce la producción de ácido clorhídrico con la edad, ya que este es el primer elemento necesario para separar la vitamina B12 de la proteína a la que está unida.

Por su parte, la nutricionista Lorena Romero explica que la vitamina B12 ayuda a mantener en buen estado el cerebro y los nervios; además, es responsable de la creación de glóbulos rojos, así como de otras funciones importantes.

La deficiencia de la vitamina B12 causa anemia perniciosa y, “dado que sus funciones son de gran alcance en todo el cuerpo, este tipo de anemia puede manifestarse con muchos síntomas diferentes, siendo difícil de diagnosticar”.

¿Quiénes son más vulnerables a su deficiencia?

Según se explica, las personas más propensas a sufrir este tipo de anemia son:

Adultos mayores: Tienden a producir menos ácido en el estómago, el cual es necesario para absorber correctamente la vitamina B12.

Fumadores: La nicotina puede bloquear su absorción.

Personas con trastornos digestivos crónicos.

Veganos y vegetarianos: Esto último se debe a que las principales fuentes de vitamina B12 son de origen animal.

Requerimientos diarios de Vitamina B12 por etapa de la vida

Como el resto de las vitaminas, la B12 tiene una dosificación recomendada al día que va a depender del sexo y la edad según las recomendaciones del NIH:

• Bebés hasta los 6 meses: 0,4 mcg
• Bebés de 7 a 12 meses: 0,5 mcg
• Niños de 1 a 3 años: 0,9 mcg
• Niños de 4 a 8 años: 1,2 mcg
• Niños de 9 a 13 años: 1,8 mcg
• Adolescentes de 14 a 18 años: 2,4 mcg
• Adultos: 2,4 mcg
• Mujeres y adolescentes embarazadas: 2,6 mcg
• Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 2,8 mcg

5 alimentos ricos en vitamina B12

A menos que sean alimentos de origen vegetal fortificados, esta vitamina se encuentra en la proteína animal. La nutricionista Lorena Romero recomienda al menos cinco tipos:

Pescados

En especial los de carne oscura como caballa, atún, jurel, bonito, anchoveta e incluso trucha y salmón.

Hígado de res

Es una excelente fuente de vitamina B12; tan solo 100 gramos aportan prácticamente la cantidad que se requiere en un día.

Pavo o pollo

Son excelentes fuentes, pero debes tomar en cuenta que todas las carnes deben prepararse de forma correcta; es decir, sancochadas, al vapor, a la plancha o en guiso sin aceite.

Huevo

Este alimento es rico en aminoácidos y en vitamina B12. Tanto la clara como la yema tienen esta vitamina. La experta explica que durante la cocción se pierde un porcentaje, pero sigue siendo una buena alternativa.

Yogur

Sobre todo si es yogur natural sin colorantes, saborizantes, preservantes ni azúcares añadidos.

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