3 combinaciones de proteína y fruta que ‘reparan’ tu cuerpo mientras duermes

La combinación de antioxidantes de las frutas y proteínas es una de las más recomendadas por los expertos para las horas de la noche. Utilizar ingredientes que sean de fácil digestión, deliciosos y que aporten un toque fresco a la cena es la clave.

En esta entrega presentamos tres combinaciones de proteínas y frutas que promueven el descanso, mantienen los niveles de glucosa en sangre y cumplen con los requerimientos proteicos necesarios para que el cuerpo se repare durante el sueño.

Aunque existen alimentos ricos en compuestos ideales para la noche, en esta oportunidad vamos a presentarte otros ingredientes que no son tan populares en el horario nocturno, pero que cumplen funciones vitales para tu bienestar.

Una revisión sobre dieta basada en frutas y salud intestinal, publicada por PubMed, respalda los beneficios de las frutas para el sistema inmunitario, la salud intestinal y las respuestas inmunitarias, gracias al consumo de fibra, antioxidantes y polifenoles.

Frutas aliadas de la alimentación

Las frutas recomendadas para la cena deben poseer altos niveles de fibra y un bajo índice glucémico, destacando las siguientes:

• Manzanas y el poder de la pectina: Esta fruta es una fuente excepcional de pectina, una fibra soluble que actúa como combustible para los Lactobacilos y Bifidobacterias. Al fermentarse, estas bacterias producen butirato, un ácido graso de cadena corta vital para reducir la inflamación y asegurar que la barrera intestinal se mantenga firme.
• Bayas y polifenoles protectores: Frutos como los arándanos, frambuesas y fresas no solo aportan fibra, sino también polifenoles. Estos compuestos promueven bacterias beneficiosas como la Akkermansia muciniphila (guardiana de la mucosa) y ejercen una acción antibacteriana contra microorganismos dañinos.
• Cítricos: Las naranjas, pomelos y limones aportan vitamina C y flavonoides. Más allá de ser antioxidantes, estos elementos ayudan a disminuir la inflamación del colon y modulan la respuesta del sistema inmunológico.

Alternativas saludables para cenar

Las mejores opciones para la noche combinan frutas con proteínas magras para promover la saciedad, el control de peso y la salud cardiovascular, siguiendo las guías oficiales de salud.

1. Ensalada de pollo y guayaba

Esta mezcla de frutas, vegetales y proteína ofrece una óptima densidad nutricional y un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Ingredientes:

• 400 gramos de pollo asado (o sobras de una cocción previa).
• 6 hojas de lechuga fresca.
• 1 guayaba grande.
• 50 gramos de nueces.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación en 3 pasos:

1. Corte uniforme: Pica el pollo, la guayaba y la lechuga en trozos de tamaño similar para equilibrar los sabores en cada bocado.
2. Vinagreta: Mezcla el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Finalización: Sazona ligeramente y refrigera. Sirve y disfruta (el frío es el mejor aliado de las ensaladas frescas).

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2. Salmón con piña

Una receta fresca y fácil de preparar, inspirada en las propuestas de Recetas Casa y Familia.

Ingredientes:

• 2 libras de salmón fresco (preferiblemente con piel).
• Rodajas de piña.
• 3 cucharadas de salsa de soya.
• Mantequilla o aceite de oliva.
• 4 dientes de ajo (hechos pasta).
• 1 limón (jugo y rodajas para decorar).
• Cilantro fresco picado.
• Sal de Himalaya y pimienta negra.

Paso a paso:

1. En un tazón, mezcla la mantequilla, la salsa de soya, el jugo de limón, la pasta de ajo y el cilantro.
2. En un refractario para horno, coloca una cama de rodajas de piña y acomoda el salmón encima.
3. Baña con la salsa especial y decora con rodajas de limón.
4. Hornea (sin tapar) a 180°C (350°F) durante 45 minutos.

3. Queso cottage con granada

Una preparación superligera y rápida.Instrucciones: Coloca el queso cottage bajo en grasa en un bol, añade semillas de granada fresca y un toque de almendras o nueces para añadir grasa saludable y textura crujiente.

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