¿El arroz frío o lavarlo evita los picos de glucosa? Un experto desarma las medias verdades de las redes y te enseña a controlar tu azúcar en sangre
El arroz es un cereal de consumo masivo. Tiene una buena parte de almidón que puede tener impactos en el azúcar en sangre. Un experto revela cuáles son los errores que se cometen al cocinar el arroz y que nos hacen pensar que no tiene ningún impacto en la glucemia.
En redes sociales y tendencias alimentarias es muy común escuchar afirmaciones como que si lavas el arroz, le eliminas completamente el almidón. Otra muy frecuente es que cuando enfrías el arroz, lo conviertes en un almidón resistente, por lo que tiene un menor impacto en la glucosa en sangre. Y que si consumes arroz integral, es mucho mejor que el arroz normal blanco.
Todo esto se trata de medias verdades. El experto Alberto Sanagustín, médico de familia y licenciado en psicología, explica tres errores que debes evitar al comer arroz y cómo los puedes solucionar.
Sanagustín desmonta los mitos conocidos sobre las formas de cocinar y manejar el arroz para reducir la glucosa.
Mito 1: la moda del arroz frío y el almidón resistente
La transformación del almidón común en almidón resistente es otro de los trucos de moda, y enfriar el arroz es uno de los más practicados; sin embargo, ciertas condiciones aplican.
El doctor explica que, aunque sí es cierto que al enfriarlo se convierte en almidón resistente, otra gran verdad es que “el efecto puede conservarse, aunque también depende de cómo se haya cocinado, enfriado y recalentado”.
Cómo manejar el arroz correctamente: El especialista recomienda enfriar sin riesgos de intoxicaciones alimentarias. Por lo que es clave no dejar el arroz cocido horas a temperatura ambiente, ya que puede crecer la bacteria Bacillus cereus, un tipo de bacteria que puede dar lugar a intoxicaciones, y luego al recalentarlo no siempre se puede solucionar el problema.
Mientras, para los efectos de los niveles de la glucosa, analiza que el impacto de esto es modesto y variable: “No elimina la subida de glucosa mucho y no queda sin azúcar el arroz; o sea, sigue teniendo sus calorías y sigue teniendo sus carbohidratos”.
Esto se debe a que solo una parte del almidón se vuelve resistente haciendo esta maniobra. “Así que si alguien se cree que el arroz frío es vía libre y después se sirve el doble, pues el glucómetro le va a recordar la verdad”.
Mito 2: lavar el arroz quita el azúcar
Otro de los mitos es creer que lavar el arroz le va a quitar el azúcar. El experto asegura que lavar el arroz no está mal, ya que puede quitar parte del almidón que está en la superficie.
El beneficio real de lavar el arroz es que queda menos apelmazado y también puede eliminar algo de arsénico.
“Por eso lavar el arroz no cambia de forma importante el pico de glucosa que tendrás después de comerlo. Respecto al arsénico, además, lavarlo solo, pues se queda corto”.
La recomendación es lavarlo y cocinarlo con bastante agua, como si fuera pasta, retirando después el agua sobrante.
3 cosas que sí funcionan (y los mitos de internet)
El doctor explica las maneras seguras de comer arroz sin afectar drásticamente los niveles de azúcar en sangre.
1. La combinación de alimentos
Combinar el arroz con vegetales y proteínas es una de las formas útiles de controlar los picos de glucosa.
El arroz por sí solo sube más rápido la glucosa, pero si a ese arroz se le combina con verduras y una buena fuente de proteínas (como el huevo, pescado, pollo, legumbres o lo que toque ese día), suele subir de forma más lenta y estable la glucosa. Por esta razón es que los expertos consideran que el arroz con huevo es una comida completa.
Si llega el arroz solo al intestino, pasa mucha más glucosa de golpe. Mientras que si llega mezclado con fibra dietética y con proteína, este peaje se vuelve más lento. Aunque el efecto es real, “no es un efecto mágico”, aclara el médico.
2. El control de la ración
Un dato que muchas veces pasa desapercibido a la hora de revisar las pautas alimentarias es el tamaño de la porción.
Para el experto no tiene relevancia si es arroz integral, basmati o arroz recalentado si no hay un control real de la porción. También advierte que no hay una cantidad perfecta para todo el mundo, ya que va a depender de las particularidades individuales, como la actividad física, tratamientos y de tu situación particular.
3. El tipo de grano
Aunque admite que el grano no determina los picos de glucosa en comparación con la ración, sí explica que hay diferencias entre cada tipo de arroz.
- Arroz basmati: suele subir la glucosa menos que el arroz blanco normal porque tiene una estructura de almidón que se digiere más despacio.
- Arroz jazmín: a diferencia del basmati, aunque es un arroz aromático, suele subir bastante más la glucosa.
- Arroz integral: puede subir algo menos la glucosa que el blanco.
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